5 hilfreiche Lauftipps
In 10 Tagen ist es schon soweit. Dann folgen dreitausend Beine der Route durch die Herrengasse, vorbei am Rathaus bis zum Kunsthaus. Eintausendfünfhundert Lungen atmen Sauerstoff ein, um ihn als Brennstoff für die fünftausend Meter zu verwenden. Kurz gesagt. Der Hervis Ladies Run steht an. Für alle Laufbegeisterten und jene, die es noch werden wollen, habe ich heute 5 Tipps rund ums Laufen – selbstverständlich alle von mir ausprobiert oder angewendet. Die Schritte, die ich laufend zurückgelegt habe, kann ich gar nicht mehr zählen und auch mit den Kilometern tue ich mir inzwischen schwer. Es waren jedenfalls viele. Und am 28. Mai kommen fünf weitere Kilometer dazu, auf die ich mich schon sehr freue.
Bei meinen Lauftipps verzichte ich übrigens bewusst darauf zu sagen, wie wichtig das richtige Schuhwerk, ein möglicher Check beim Arzt oder die persönliche Herzfrequenz ist. Ich glaube, das weißt du selbst, wenn du schon länger läufst oder dich damit beschäftigst mit dem Laufen zu beginnen. Diese Dinge sind keinesfalls unwichtig, zählen aber zu den Basics, mit denen man sich auf jeden Fall befassen sollte, bevor man den ersten Laufschritt macht. Heute beschränke ich mich jedoch auf Tipps, die bei mir dafür gesorgt haben, dass ich die Freude am Laufen nicht verliere, dass ich motiviert bleibe und meine Leistungen verbessere.
Lauftipp #1: Lass die Ausreden zuhause und plane deine „Laufdates“.
Wie oft redet man darüber was man alles nicht kann und ist sich gar nicht bewusst, welche unglaublichen Dinge der Körper zu leisten vermag. „Ich kann nicht“ ist daher oftmals mehr Ausrede als Tatsache. Vergiss die Ausreden und starte heute! Trag deine Läufe wie Termine im Kalender ein. Alles was dort schwarz auf weiß steht, wird weniger oft vergessen oder verschoben. Plane darüber hinaus langfristig und trage diese Dates mit deinen Laufschuhen zwei Wochen im Voraus im Kalender ein.
Lauftipp #2: Entschuldige dich nicht dafür, Anfänger zu sein.
Schon wieder überholt dich ein Läufer, während du das Gefühl hast, dass sogar die Schnecke neben dir im Gras schneller ist als du. Na und? Selbst im langsamsten Tempo bist du deinen Kollegen zu Hause auf der Couch meilenweit voraus. Wenn du jemandem davon erzählst, dass du mit dem Laufen angefangen hast oder mit jemandem gemeinsam läufst, entschuldige dich nie dafür, Anfänger zu sein. Sei stolz darauf! Du hast es geschafft den Schweinehund daheim zu lassen. Am besten, du meldest dich jetzt gleich für einen Lauf an. Warum nicht für den Ladies Run am 28. Mai? Das wird deine Motivation noch weiter steigern und wie heißt es so schön? Der Weg ist das Ziel. Egal wie lange du für die 5 km brauchst, wenn du ankommst, wirst du dich wie eine Siegerin fühlen.
Lauftipp #3: Die Zeit zählt, nicht die Strecke.
Wenn du Laufen gehst sag nicht „Ich gehe jetzt 5 km laufen“. Sag lieber „Ich gehe 45 Minuten laufen“. Denn in 45 Minuten können es 5 km werden – oder mehr, wenn du schneller bist. Und du wirst schneller werden. Am besten misst du deine Leistung mit einem Fitnesstracker oder einer App wie Runtastic. Dann wirst du bald merken, wie die Kilometeranzahl steigt und die Zeit, die du für einen Kilometer brauchst, sinkt.
Lauftipp #4: So wirst du schneller.
Jeder Läufer kommt irgendwann einmal an den Punkt, an dem er eine gewisse Zeit oder Strecke laufen kann, ohne dem Kollaps nahe zu sein. Dann taucht unweigerlich der Wunsch auf, schneller zu werden. Ganz wichtig: Steigere immer nur eine Komponente – entweder Länge oder Tempo. Das heißt, entweder läufst du nun länger oder du bleibst bei deiner Strecke treu und wirst schneller. Beides gleichzeitig überfordert den Körper. Wenn du schneller werden möchtest, habe ich einen wirklich wirkungsvollen Tipp für dich: Mach Intervalltraining! Ein Beispiel, das ich gerne einmal pro Woche in mein Training einbaue:
10 Minuten ganz locker einlaufen
1 Minute sprinten
1 Minute langsam traben
2 Minuten sprinten
2 Minuten ganz langsam traben
3 Minuten sprinten
3 Minuten ganz langsam traben
2 Minuten sprinten
2 Minuten ganz langsam traben
1 Minute sprinten
1 Minute ganz langsam traben
5 Minuten locker auslaufen
Diese Training lässt sich in einer halben Stunde absolvieren, ist echt anstrengend, bringt aber wirklich viel. Bereits nach einigen Wochen wirst du merken, dass du auf deinen normalen Läufen schneller wirst.
Lauftipp #5: Lass dich auch mal hängen.
Genauso wichtig wie das Training ist die Regeneration dazwischen. Dein Körper braucht die Pausen um seine Energiespeicher wieder aufzufüllen und notwenige Reparaturen durchzuführen – wie zum Beispiel kleine Risse in den Muskelfasern, die schlussendlich zu Muskelkater führen. Nur wenn du deinem Körper die Zeit zum Auftanken und Reparieren gibst, kann er sich auf die nächste Belastung – dein nächstes Training – vorbereiten und ist für die kommende Anstrengung besser angepasst und somit leistungsfähiger. Wichtig ist daher nach jedem Lauf zu dehnen. Auch wenn man es nicht mehr hören kann, verzichte nicht darauf. Seit ich wirklich konsequent 10-15 Minuten dehne, merke ich echt Verbesserungen. Genauso wichtig: Ruhetage zwischen den Lauftagen, viel Trinken, gesund Essen und sportliche Abwechslung. Die beste Kombination ist Ausdauertraining – also Laufen – und Krafttraining, das du auch zu Hause ohne Fitnesscenter-Mitgliedschaft und ohne teures Equipment durchführen kannst.
Und eines noch ganz zum Schluss: Kein Mensch kann sich immer zu 100% gesund ernähren und zu 100% richtig trainieren. Gönn' dir zwischendurch auch mal ein Eis. Die Kalorien baust du beim nächsten Lauf ganz bestimmt wieder ab. 100%ig perfekt zu sein ist langweilig, manchmal muss man die Erfolge auch feiern und die Sache locker sehen. Schließlich soll Sport Spaß machen und nicht zur Last werden.
Jetzt bleibt mir eigentlich nur noch eines zu sagen: Viel Spaß beim Laufen und vielleicht sieht man sich ja beim Ladies Run am 28. Mai? Hannah und ich werden auf jeden Fall vor Ort sein und falls du uns siehst, sag gerne „Hallo!“. Wir würden uns freuen!
